Proteinbars är gjorda för att innehålla höga värden av protein. Syftet med proteinbars är att det ska vara enkelt för dig att få i dig ett mellanmål som är nyttigt och innehåller protein för muskeluppbyggnad. Proteinbars marknadsförs ibland som måltidsersättare men det är inte riktigt hela sanningen. En proteinbar innehåller inte så pass höga näringsvärden att den kan ersätta en hel måltid.
Proteinbar efter träning
Fördelen med proteinbars är att de är väldigt smidiga att ta med sig. Det är enkelt att stoppa en i väskan och ta med till gymmet, skolan eller jobbet. Du kan äta en proteinbar när om helst men passar bäst som mellanmål eller direkt efter träning. En nackdel med proteinbars är att de är ganska dyra i förhållande till vad man får i näringsväg.
Proteinpulver
Proteinpulver är ett av världens mest använda kosttillskott. Ordet protein kommer ifrån grekiska ”Proteos” vilket betyder ”det viktigaste”. Detta var också den rådande synen av proteinets inverkan på kroppen i princip från början av förra seklet till för bara några år sedan. I dag vet vi att alla näringsämnen är mycket viktiga. Trots detta verkar det som om proteinets innebörd ändå inte ska underskattas. Ett exempel är t.ex. att vid svält är det proteinbrist som gör att en människa slutligen dör. Då proteinet i hjärtmuskeln bryts ned till energi orsakas hjärtstillestånd.
Proteinets uppbyggnad
Proteinets uppbyggnad kan förenklats liknas vid ett tåg. De olika vagnarna som tillsammans bildar tåget representerar en aminosyra, proteinets minsta byggsten. I sin tur består aminosyrerna av kol, syre, väte och det för aminosyror typiska kvävet. Totalt finns ca. 20 olika aminosyrer vars ordning i ”tåget” avgör vilken kvalité och vilka egenskaper som sedan proteinet får. Åtta utav dessa aminosyror är sådana som kroppen inte själv kan bilda utan måste fås in från kosten. Dessa kallas för essentiella aminosyror.
Proteinets funktioner
Huvudsakliga funktioner för proteinet är följande:
– Uppbyggnad av muskler och andra vävnader
– Enzymer som möjliggör kemiska processer i kroppen och som smälter den mat vi äter
– De röda blodkropparna är till största delen uppbyggda av protein och krävs för syretransport
– De vita blodkropparna, vårt immunförsvar, är beroende av aminosyror
– Många hormoner är uppbyggda av aminosyror t.ex. insulin, tillväxthormon och glukagon Aminosyrorna har dessutom ett rikligt antal andra funktioner som t.ex. utgångsmaterial till signalsubstanser.
Proteinets energiinnehåll
Protein ger oss 4 kcal/g. Dock kan det vara en aning missvisande när man definierar energimängden från protein. Detta då det i normala fall inte används som energi i kroppen till någon större mängd. Vid träning har dock upp till 10-15 % av energin som förbrukas visats komma från protein. Främst är det aminosyrorna leucin, isoleucin och valin som används och dessa tas även ibland som ett antikatabolt (katabolt = nedbrytande) kosttillskott.
Proteinbehov
Hur mycket protein man behöver är något som varierar väldigt mycket från person till person. För att överleva behövs ungefär 0,4g protein per kilo kroppsvikt och dygn. Ett så lågt proteinintag är inte alls att rekommendera men tillräckligt för att hålla oss levande. För att behålla muskelmassa under träning och enligt SNR (svenska näringsrekommendationer) är ett intag på 0,8g/kg kroppsvikt/dag rekommenderat. Vill man lägga på sig muskelmassa och få ut maximalt av träning, speciellt under uppbyggnadsfasen för idrottare, kan ett intag på någonstans kring 1,4-1,7 g/kg kroppsvikt/dag bidra till att maximera detta. Proteinpulver är att rekommendera för att få i sig den mängd protein man behöver. Om protein bidrar till ökad muskeltillväxt är inte helt klart, även om en hel del tyder på detta. Ett högt proteinintag ökar proteinsyntesen som är essentiell när det handlar om muskeltillväxt. Dock leder ett stort proteinintag även till att nedbrytningen av protein ökar vilket är ett av tvivlen mot protein som anabolt medel. I en del kroppsbyggarkretsar anses ett proteinintag på 3-4 g/kg kroppsvikt kunna fungera som ett anabolt medel men den faktiska effekten av ett så högt intag är mer oklar. Dessutom ska man ha klart för sig att efter ca. 6-8 veckor vänjer sig kroppen vid ett högre proteinintag och effekten antas avta. Därför bör man vid sådana här extrema ”protein-boosters” minska på intaget under en period för att både få maximal effekt samt minimera risken för biverkningar. Proteinbehovet avgörs även av andra faktorer. Exempel på dessa är proteinets kvalitet och det totala kaloriintaget. Vid ett mindre proteinintag är kvalitén på denna av stor betydelse men avtar ju större intaget blir. Är kolhydrat och fettintaget stort behövs inte lika mycket protein som vid ett lågt intag, detta då proteinet vid detta fall inte behöver brytas ned till energi. Ska vi räkna på E% så är traditionellt sett 10-15% av energin rekommenderad från protein. För idrottsmän, speciellt under diet, kan finnas anledning att öka intaget upp till 20-25%.
Proteinet vid träning
Det är protein som våra muskel är uppbyggda av. Därför är protein oerhört viktigt för idrottare. Speciellt under långvarig hård träning är ett ordentligt intag av protein viktigt. Detta då våra muskler använder aminosyror som energisubstrat. Varje gång man tränar bryts kroppen ner av belastningen. Vid vila återhämtar sig musklerna och byggs upp igen för att detta ska fungera krävs protein.
